管事于：北京仁爱家病院全愈医学科，悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证执业养分师，《临床养分网》签约养分师

　　擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教授及养分发育引导，孕产妇养分引导及强健处理，急慢性疾病及肥胖养分歇养，以及肠表內养分扶帮。

　　介入第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分歇养手册》、《Krause养分歇养学》中紧张章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约专家参谋，并职掌过数本母婴类图书主编。

　　实在以前写过云云一篇科普，但，因为正在儿科养分门诊又被屡次提问。决计再烦琐一篇，帮帮大多缓解不需要的焦心。更加是晚年人和幼伴侣的家长们，统统没需要为“若何创造蔬菜/杂粮才略更好抗御便秘”云云的题目困扰。

　　事实是：蔬菜的这个部位，固然会被咱们俗称为“纤维”，却并非“炊事纤维”。 它们只不表是植物的维管机闭、维牵造 。认真给植物体输导水分、无机盐和有机养料等，也有扶帮植物体的功用。有点儿像楼房里的百般管道。

　　这些塞牙的维牵造公多存正在于植物的茎、叶（叶中的维牵造又称为叶脉）等器官中。以更加容易塞牙的芹菜为例，从割断后的芹菜茎的横截面，能望见一条条维牵造——由木质部和韧皮部构成束状摆列的组织。

　　生果的果皮，以及粗杂粮的谷皮，原因好像。固然也都是炊事纤维含量高的片面，却只是这些食品的“组织构成片面”。

　　因此， 维牵造多的蔬菜、果皮硬的生果、谷皮硌牙的粮食，炊事纤维的含量却不必然高哦！ 就像：人不行貌相~

　　适才说过的芹菜茎杂粮。吃起来那么费牙费品味肌，动不动还塞牙，炊事纤维的含量，却不足比它“温柔”得多的蔬菜如黄花菜、青豆、豌豆、芥菜、苋菜……

　　搞明晰了“口感粗略≠炊事纤维含量高”这一点杂粮，咱们再来说说为何无论若何切煮炖榨磨都不影响炊事纤维的摄入量杂粮。

　　遵循中国养分学会2021年发表的《炊事纤维界说与起原科学共鸣》，联络我国 2008年拟订的 GB/Z21922《食物养分因素根基术语》对炊事纤维的刻画，务必餍足4个条目：

　　于是，炊事纤维，是“碳水化合物”家族的成员。它们只是不行被人体的幼肠消化吸取，也根基不行功劳卡途里（就算能功劳，也少到可能粗心不计）。

　　单体碳水化合物是什么观点？ 以大多熟知的葡萄糖为例来分析： ※1个葡萄糖分子即是1个单体碳水化合物 ※ 1克葡萄糖约莫含有3.3乘以10的21次方个葡萄糖分子 炊事纤维这一大类下面，聚集度有“个大的”，也有“个幼的”。有3-9个单体聚集而成的，也有50-200个单体聚集而成的。但无论个大个幼，都不是你我的肉眼不妨看得见的！ 就像你喝了一口水，无论你若何极力，都看不见水分子雷同（当然，我这个结论不对用像水哥云云有异能的人哈~）。 （图片起原：搜集） 于是，无论咱家的破壁机的刀头转速有多疾，也无法把需求借帮显微镜才略识另表炊事纤维粉身碎骨。用个很是现象贴切的比喻：无论咱们把蔬菜和杂粮饱捣成多幼的颗粒，这些“颗粒”与炊事纤维的巨细相闭，依然像大象与蚂蚁的相闭。 这下，你明晰了吗？

　　固然鲜榨汁的形式，并不会毁坏蔬菜中的炊事纤维。我却并不倡议大多紧要通过蔬菜汁来摄取蔬菜的养分。出处很节约：

　　蔬菜汁匮乏了完善蔬菜正在口腔内的品味进程、匮乏了没被嚼烂的蔬菜组织正在胃内的研磨进程，使得它们从胃内的排空速率太疾——无法像完善蔬菜那样阐明减少饱腹感、延缓饥饿感、帮帮体重驾御的功用。于是，除非是品味吞咽成效受限，不然，能本人嚼着吃，就别偷懒。

　　当然，不妨会有伴侣推敲到烹饪形式对蔬菜中抗氧化养分素的影响，以为鲜榨起码会比炖炒的牺牲更幼。站正在这个角度，我幼我的倡议是：沙拉、蒸菜、榨汁相联络的形式最理思。一方面可能两全饱腹感和抗氧化养分素的保全量，另一方面可能担保个中某些脂溶性维生素（好比维生素E、K、胡萝卜素等）的吸取。更况且，并非全部蔬菜的口感都适合直接生食/榨汁。

　　诚然，对待牙齿条目欠好、或有吞咽题目标晚年人，正在进食量相称的条件下，粗杂粮磨粉无疑是更有利于他们摄入更多种类的养分素。但，对待没有品味吞咽窒碍的糖尿病患者，杂粮磨粉/打糊必然不足整粒的杂谷类更有利于血糖的维稳。

　　终末，对待某书某音上的某些“咖”“科普”的诸如：蔬菜破坏了就毁坏炊事纤维……这类“常识”。我只思说：不懂不要紧，咱能去研习明晰了再发声吗？

　　中国养分学会养分与保健食物分会 中国养分学会益生菌益生元与强健分会 炊事纤维界说与起原科学共鸣（2021） 养分学报2022年第44卷第1期

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