一提到青稞，你的脑海中是不是最先跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然传闻过，可相似离咱们的平素饮食相当遥远。只是，你要以是错过了青稞，那可真是错过了一种格表出色的主食。

　　青稞正在我国的栽种史书相当长久，据考据，青稞传入我国的工夫以至早于丝绸之途。正在《本草拾遗》《药性考》中便相合于青稞的记录，如：“青稞似大麦，天禀皮肉相离，秦陇以西种之”“青稞、黄稞，仁露于表，川、陕、滇、黔多种之杂粮。味咸，可酿糟吊酒，形同大麦，皮薄面脆，西南人倚为正食。”

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不肥饶，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不只能活着界屋脊繁茂生长，况且发展期短、高产早熟，一年能成就 2 次。

　　正在挚友的餐单里，青稞的服法相当多变，稍加煮熟后拿来做菜，炒熟后动作平素幼零食，直接空口吃谷物香盈满口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番风韵，发酵之后还能够做青稞酒……青稞正在藏族百姓的生存中吞噬着至合主要的地方。

　　正在国度卫健委宣布的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为保举杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖好手”的称谓。这合键得益于青稞的一个特色：富含β-葡聚糖。

　　正在肠道中，β-葡聚糖不妨延缓糖类物质的吸取，从而消浸餐后血糖的上升速率。

　　依据查究，青稞中β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%摆布，有些种类以至高达8.62%，越过了民多熟知的燕麦。

　　正由于云云，青稞的血糖天生指数（GI）低于40，是低GI主食中的佼佼者。

　　而像馒头和米饭如许的主食，GI值分离高达88和80-90。以是，青稞正在负责血糖方面的效率明显。

　　青稞含有大批的抗性淀粉，这种淀粉阻挡易被人体消化吸取，延缓了肠道的吸取速率，不只有帮于负责餐后血糖，还能拉长饱腹感。

　　这意味着，你吃了青稞后，不会很速觉得饥饿，删除了因“饿得速”而经常吃零食的危机。

　　每100克青稞中含铁40.7毫克，远高于鸭血的铁含量（30.5毫克/100克），钙含量则抵达113毫克，越过牛奶的105毫克/100克。

　　固然青稞中的铁和钙因为受到植酸的影响，吸取愚弄率不如动物性食品中的高，但通过与富含维生素C的食品搭配，能够普及其吸取效力。

　　青稞是增加铁和钙的一个不错遴选，独特是对付那些常日铁和钙摄入不够的人群。

　　有挚友说，总感应青稞是“专属”杂粮，不清楚市情上出售的百般青稞何如挑选，买回家也不清楚该怎样吃才好。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种杂粮，和其他植物肖似，一样青稞色彩越深，此中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先琢磨深色青稞。

　　吃青稞就更粗略啦，格表发起用它替换目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，安顿进平素饮食中杂粮。

　　只须有口电饭锅，就能煮青稞粥。假设顾虑吃不惯，能够从大米+青稞米+燕麦米的搭配入手下手。必要贯注的是，青稞米属全谷物，比拟大米，必要更多的水分本领煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5幼时再煮粥杂粮，也能让口感更佳。

　　假设爱好弹牙的口感，还能够用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来动作牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供应了肖似珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高炊事纤维，可比奶茶店的珍珠奶茶矫健多了。

　　假设你的厨艺不错，那也能够考试进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和泛泛馒头面条面包相似，只是发起和幼麦粉搭配着来，还要贯注安排和面时加水的比例，做出的造品会愈加可口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，要害是负责好发酵温度和工夫。控糖又鼓腹青稞才是被消灭的“网红杂粮”