KOK综合体育一提到青稞，你的脑海中是不是起初跳出了青稞酒、青稞糌粑……固然传闻过，可相似离咱们的平居饮食至极遥远。只是，你要所以错过了青稞，那可真是错过了一种万分优良的主食。

　　青稞和大麦原是一家，学名裸大麦，表形也与大麦万分一样。青稞正在我国的栽种史籍相当很久，正在《本草拾遗》《药性考》中便相合于青稞的纪录。

　　起首青稞可不单是青藏高原的要紧粮食作物，甘肃、青海、四川等地也会种植和食用它。但跟着更多粮食作物被培植出来，口感上相对粗拙的青稞就慢慢退出了平原国民的餐单，只正在幼麦、玉米、水稻等作物难以存活的高原一直发光发烧。

　　青稞耐寒耐旱，对氧气和温度也不挑剔，即使土地并不沃腴，它也绝不介怀。它是环球海拔最高的粮食作物，不光能活着界屋脊繁茂生长，况且成恒久短、高产早熟，一年能成果2次。

　　正在国度卫健委发表的《成人糖尿病食养指南（2023版）》中，青稞被列为推举杂粮。正在杂粮界，青稞也确实有“控糖高手”的称谓。这要紧得益于青稞的一个特性：富含β-葡聚糖。

　　差别品种青稞β-葡聚糖的均匀含量能抵达5%驾驭杂粮，有讨论出现某些青稞种类β-葡聚糖最高能到8.62%，比我们熟知的β-葡聚糖大户——燕麦还要高一点。

　　β-葡聚糖属于可溶性炊事纤维，正在肠道中拥有很强的吸水性和吸附性，况且谢绝易被人体消化招揽。也即是说，它自身不形成多少热量，还能延缓肠道中糖类物质的招揽，从而使餐后血糖上升速率变慢。正因云云，差别品种青稞的“血糖天生指数（GI）”都不跨越40，是妥妥的低GI主食（GI值低于55即为低血糖天生指数食品）。

　　要明白杂粮，馒头的GI是88，米饭的GI是80～90，就连荞麦馒头的GI也有67，青稞的GI值低到能够和红幼豆、绿豆、芸豆等杂豆类（GI值为20～30）相提并论。

　　一方面，因为大宗β-葡聚糖的存正在，不光抑止了肠道对糖类、胆固醇等物质的招揽，也让胃排空速率变慢了，从而能耽误饱腹感保护的时候，消重由于“饿得疾”而吃零食的危险。另一方面，青稞的淀粉中有不少于1/3的抗性淀粉，这就进一步消重了青稞消化招揽的速率，不光对操纵餐后血糖有帮帮，对减肥也有利益。

　　和其他谷物差别，青稞的矿物质含量，更加是铁和钙的含量万分超越。青稞的铁含量高达40.7mg/100g，比鸭血的铁含量（30.5mg/100g）还高；青稞钙含量也抵达了惊人的113mg/100g，比牛奶的105mg/100g还高。

　　只是，因为青稞中铁并非是利于人体招揽的二价铁，同时铁和钙又有不妨受到植酸的影响，导致招揽使用率远没有动物性食品中的铁和钙那么高。纵然云云，切磋到我国人群铁和钙摄入量并不充裕，青稞已经值得行动填充铁和钙的辅帮途径。更况且，咱们还能够通过用新颖蔬果搭配青稞的体例杂粮，使用维生素C来进步铁和钙的招揽使用率。

　　青稞有白色、玄色、紫色等品种，和其他植物好像，平日青稞色彩越深，此中花青素、黄酮类的含量越高，选购时可优先切磋深色青稞。

　　吃青稞就更容易啦，万分发起用它代替目前的白米饭、白馒头这些精造主食，做成青稞粥、青稞馒头、青稞面条、青稞面包等等，就寝进平居饮食中。

　　只消有口电饭锅，就能煮青稞粥。倘若顾虑吃不惯，能够从大米+青稞米+燕麦米的搭配着手。需求谨慎的是，青稞米属全谷物，比拟大米，需求更多的水分技能煮到软糯香滑。或者提前用净水将洗净的青稞米浸泡2～5幼时再煮粥杂粮，也能让口感更佳。

　　倘若可爱弹牙的口感，还能够用蒸熟后软糯弹牙的青稞米来行动牛奶的“配料”，做一杯青稞牛奶。青稞米供应了好像珍珠奶茶中“珍珠”的口感，但低糖低脂高炊事纤维，可比大凡的珍珠奶茶强健多了。

　　倘若你的厨艺不错，能够试验进阶版青稞美食，如青稞馒头、青稞面条、青稞面包等。做法和大凡馒头面条面包相同杂粮，只是发起和幼麦粉搭配着来，还要谨慎调度和面时加水的比例，做出的造品会尤其可口。至于青稞甜胚子嘛，和酿造米酒/醪糟的工序差不多，合头是操纵好发酵温度和时候。

　　青稞炒牛肉，本来也不难做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌造后软软嫩嫩的牛里脊肉，还能够出席胡萝卜丁、嫩豌豆等增色调味。锅中炒香葱姜蒜，将牛肉下锅大火滑炒几分钟到八成熟，再出席青稞米、胡萝卜丁、嫩豌豆等，翻炒几下熟了就能够出锅啦！这种优越粗粮杂粮被藐视了好吃不胖能控糖可取代米饭馒头