目前，越来越多的人滥觞给与粗粮这种强健食品，然而，并不是完全人都晓得吃粗粮的精华。本期，《性命时报》记者特邀养分专家总结吃粗粮的5个枢纽数字，教你吃对粗粮。

　　每天吃够20种食品已成为良多养分专家的共鸣，而主食动作每天饮食中很紧张的一部门，也应当正在品种上尽量雄厚极少。军事医学科学院食物与养分系博士芮莉莉指出，每天最好吃4种以上粗粮杂粮，整个来说，可能征求一种“米”类粗粮，如紫米、幼米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等杂粮，一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮杂粮，如红薯、马铃薯、紫薯等。其它，莲子、芡实、薏米等养分因素和谷物附近，也诟谇常好的候选粗粮。

　　除了煮粥表，每种粗粮另有极少其他的服法，例如芸豆可煮熟后拌凉菜，燕麦可跟黄豆一同打豆乳，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等。

　　北京向阳病院养分师宋新表现，粗粮吃得少，起不到防止慢性病等多种保健感化。但粗粮含有较多的伙食纤维和植酸，历久大方食用，会影响人体对钙、铁等矿物质的摄取，还会低落人体免疫力。以是，《中国住民伙食指南》发起，每天最好能吃50～100克粗粮。强健成年人每天吃的量占主食总量的1/3较量相宜。

　　须要指引的是，吃主食必然要做到粗细搭配，可能正在做主食时混入粗粮，例如蒸米饭时加点幼米、糙米、绿豆或红豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆乳时加一把燕麦等，云云“粗细搭配”，吃起来口感也更好。

　　与精白米比拟，粗粮的质地更为致密，以是烹饪起来须要花费更多的时刻。以是，为了撙节烹饪时刻，使烹饪后粗粮的口感更好，须要正在烹饪前对粗粮举办“浸泡”处罚。此中各式粗粮对水的“抵御力”区别很大，紫米、糙米之类只须要泡4幼时掌握即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时刻应正在12幼时以上，最好能到达24幼时。

　　假设要念省事，可能直接把各式杂粮放正在容器中，加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，云云可能避免细菌超标。

　　煮杂粮粥，加水也是一门大常识，加多了，粥所含的实质物少，喝完后很容易饿杂粮，而水加少了，容易导致粥的口感欠好，让人没有食欲。普通来说，1份粗粮要插手6~8倍的水，这个比例煮出来的粥不单口感好，还能发生饱腹感，谢绝易饿杂粮。

　　宋新指引，煮杂粮粥最好用高压锅，由于高压锅烹饪能避免食品接触过多氧气，关于保留粗粮中名贵的抗氧化因素诟谇常有利的。

　　关于强健人来说，不必研商粗粮的品种，可时时换着吃，而关于极少出格人群来说，吃粗粮时要学会“挑食”。 胃肠欠好的抉择吃幼米、大黄米和糙米。

　　胃肠欠好的人要做到粗粮细吃，食品哀求以“软烂”为宜，煮粥吃容易消化杂粮，全部不会补充消化体系的担负。幼米、大黄米、糙米稀奇适合熬粥，胃肠欠好的人群可常吃。

　　血糖血脂高或身体肥胖的人，应当吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能防止和医疗由高血脂激励的心脑血管疾病，另有利于糖尿病和肥胖的独揽。

　　体质较热的多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中妥协毒和凉爽解渴的感化，荞麦是寒性的粗粮杂粮，这两种食品最适合热性体质。

　　容易水肿的吃红豆和薏米。利尿去水肿，首推薏米。薏米的利尿感化能排出体内多余的水分。红豆中含有推进利尿感化的钾，也十分适合易水肿的人。▲杂粮吃粗粮记住5个数让你吃对了